Travail à domicile : des exercices physiques pour entretenir votre dos

Se forcer à faire plus d’exercice et de sport à nouveau est probablement beaucoup plus difficile que de commencer à en faire. Toutefois, si vous voulez continuer à travailler dans votre bureau à domicile, il faut vous maîtriser et faire travailler vos muscles du dos, faire des exercices, et ce, tous les jours.

En feuilletant divers magazines, vous constaterez qu’il s’agit d’un problème auquel presque tous les employés de bureau sont confrontés. Le mal de dos est l’un des types de douleur les plus courants. Une personne sur deux souffre de douleurs dorsales chroniques, et c’est rarement quelque chose de pire qu’une hernie discale. La plupart du temps, il ne s’agit “que” de tensions sévères dans les muscles du dos, du cou et des épaules.

Ce qui est mauvais pour le dos

Le dos est parfois traité de la même manière que certaines traitent leurs belles-mères. Il n’a pas l’attention qu’il pour vous permettre de passer la journée sans vous plaindre des douleurs.

La position assise prolongée pendant des heures est le premier facteur de vos maux de dos. Beaucoup de personnes le font (doivent le faire) au travail. Ensuite, elle se poursuit généralement pendant les loisirs, devant le PC, devant le téléviseur, pendant la lecture, etc. Si vous ne travaillez pas dans un bureau à domicile, vous rentrerez également chez vous en voiture, en train ou en bus.

De nombreuses personnes ont un temps de séance bien supérieur à 10 heures par jour. La position assise pendant de longues périodes détend les muscles du dos et le dos peut devenir bossu. Les disques intervertébraux ne sont plus suffisamment alimentés en nutriments par la position assise permanente et sont inégalement chargés. En plus des muscles atrophiés et d’un dos déformé, cette inertie a finalement un effet négatif sur le système cardiovasculaire : vous perdez clairement de l’endurance et de la forme physique. Et c’est tout aussi grave, voire pire, qu’un mal de dos.

Le stress, la perception négative de l’agitation et la tension mentale tendent également les muscles de notre dos, tout comme le fait d’être assis pendant des heures. Toute personne souffrant de maux de dos dus à des problèmes mentaux doit d’abord s’informer pour savoir si ses plaintes sont des problèmes mentaux ou des tensions physiques. Car si vous réduisez votre stress et affrontez vos problèmes mentaux, vous réduirez aussi rapidement vos problèmes de dos.

Les exercices de relaxation tels que l’entraînement autogène ou la méditation sont souvent utiles ici. Sachez qu’il existe également des exercices faciles et efficaces pour les employés de bureau afin qu’ils puissent garder leur souplesse et celle de leur dos.

Exercices de dos légers à domicile

Voici quelques exercices faciles et faisables au bureau. Ils peuvent être effectués rapidement et apportent un réel soulagement. Vous les retrouvez aisément dans la brochure d’une compagnie d’assurance maladie. En plus, vous pouvez les combiner à d’autres exercices une fois à la maison, le soir.  En effet, des redressements assis pour renforcer les muscles abdominaux.

Quelques exercices légers de dos (au moins deux ou trois fois par semaine) permettent de muscler en douceur et procure une fermeté abdominale. Une musculature abdominale ferme stabilise en particulier la région du bas du dos.

Exercice 1 : Relâchement de la colonne vertébrale

Pour ce premier exercice, passez en position initiale quadrupède, les mains à la verticale sous les épaules, les genoux à la verticale sous les hanches, et les jambes légèrement écartées, de sorte que les deux paumes des mains se placent entre les deux genoux. Dans la première étape, effectuez un tour de cou. Cela signifie que la tête fait un large arc vers le bas.

Ensuite, arrondissez le dos comme une bosse de chat. Dans la deuxième étape, inclinez le bassin vers le bas, de sorte que le dos soit vraiment affaissé. C’est le mouvement opposé à la bosse du chat. La tête remonte lentement. Répétez ces exercices plusieurs fois. Une fois terminé, asseyez-vous sur les talons pendant une minute pour s’étirer.

Pour ce faire, mettez le haut de votre corps sur les cuisses et tendez les bras vers l’avant jusqu’à l’endroit plus loin que vous pouvez atteindre. Les quatre séries d’exercices suivants sont à faire en position assise, de préférence sur un tabouret sans dossier ni accoudoirs.

Exercice 2 : Étirer le dos

Asseyez-vous droit sur le tabouret, le cou et la nuque complètement droits. Le bassin, il faut l’incliner très facilement vers l’avant. Avec cette posture, vous pouvez étirer votre dos plus facilement. Essayez d’étirer votre dos pendant longtemps avec l’idée qu’un fil est attaché à votre tête, ce qui tire l’ensemble du tronc de plus en plus vers le haut. Retenez la tension pendant quelques respirations, Puis, relâchez de nouveau les muscles tendus.

Exercice 3 : Tourner le torse sur le côté

Dans cet exercice, asseyez-vous de nouveau sur le tabouret dans la position de départ, votre dos tendu et tournez lentement le haut du corps vers le côté droit. Votre cou et votre tête accompagnent le mouvement tandis que votre regard est dirigé vers le bas. Le bas du corps ne suit PAS le mouvement et le dos reste droit même envoustournant sur le côté. Puis,, effectuez alors ce même exercice sur le côté gauche.

Exercice 4 : Fléchir le torse vers l’avant

Dans l’exercice suivant sur le dos, asseyez-vous à nouveau sur le tabouret dans la position de départ, Puis, ouvrez légèrement les genoux et roulez lentement les vertèbres de votre dos vers l’avant, une vertèbre à la fois jusqu’à ce que le dos soit complètement rond. Votre tête pend librement entre vos épaules. Ensuite, redressez lentement le haut de votre corps.

Exercice 5 : Incliner le torse sur le côté

Dans le dernier exercice, mettez-vous de nouveau assis dans la position de départ : dos droit tendu et bassin légèrement incliné vers l’avant. Puis, penchez-vous du haut du corps, le cou et la tête lentement vers la droite. Le bassin ne doit PAS s’incliner avec vous, mais rester droit. La colonne vertébrale doit également être étirée. Répétez le même exercice mais cette fois-ci, vers le sens inverse. Penchez alors le haut de votre corps vers le côté gauche. 

Ces exercices d’étirement doux pour le dos doivent être effectués tous les jours, ou au moins deux fois par semaine. Évitez les mouvements rapides et saccadés pendant les exercices, surtout si le mal de dos est très fort, mais par ailleurs, attachez de l’importance à une exécution lente et soigneuse de l’exercice.

Comme ces exercices d’étirement sont effectués très lentement, en les exécutant, vous ne pouvez pas “casser” quoi que ce soit sur votre dos. En cas de douleurs dorsales sévères et diffuses, il est recommandé tout de même de vous faire examiner minutieusement par son médecin. Il peut prodiguer de meilleurs conseils sur quelles séries d’exercices sont appropriés pour chaque situation.

Des exercices de musculation de dos à domicile

Si vous êtes souvent assis, vous devriez pratiquer une assise dynamique. Cela signifie que vous devriez changer de position de temps en temps. Il est important devousrappeler que les exercices d’étirement sont une chose, mais que les exercices de renforcement des muscles du dos ainsi que les entraînements d’endurance visant à renforcer le système cardiovasculaire doivent également être utilisés pour la remise en forme quotidienne. Si vous ne voulez pas les payer, vous devez demander à votre compagnie d’assurance maladie si elle prend en charge les frais. Certaines compagnies d’assurance maladie – même celles qui sont statutaires – le font.

Exercice 1 : Le bridge

Commencez par une position allongée. Le dos contre le sol. Pliez les genoux de façon à obtenir un angle droit avec le sol. Placez les bras au long du corps. Soulevez vos hanches tout en gardant la posture bien étendue. Puis, prenez une bonne respiration. Essayer de garder la position pendant 10 secondes. Faites descendre vos hanches sans qu’elles touchent le sol. Enfin, répétez l’exercice une bonne dizaine de fois. 

Exercice 2 : La position du superman

Dans cet exercice, gardez une position allongée, face contre le sol. Tendez les mains et les pieds les plus loin possibles. Puis, soulevez les deux membres (pieds et bras). Tout votre corps repose alors sur le ventre. Vous devez vous assurer que ni votre poitrine ni vos genoux ne touchent le sol. Maintenez l’équilibre pendant quelques secondes. N’oubliez pas de prendre une bonne respiration. Une fois le temps écoulé, relâchez-vous et posez tout le corps sur le sol. Puis, reprenez pour une série de 10. 

Exercice 3 : La planche basse ou plus souvent appelée le gainage

L’exercice de la planche basse est un exercice qui ne renforce pas seulement les muscles du dos, mais fortifie presque tous les muscles du corps. Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le ventre. Puis, pliez les coudes et placez les paumes des mains sur le sol. Soulevez ensuite tout le poids de votre corps en vous appuyant uniquement sur les coudes en haut et sur les pointes des pieds en bas. Tenez-vous alors en parallèle avec le sol. En comparatif avec les autres, cet exercice demande plus d’énergie, donc prenez le temps de bien alterner les séries d’exercices. 

Exercice 4 : La levée de petits haltères

Si vous ne disposez pas d’haltères, deux bouteilles d’eau suffisent amplement. Pour cet exercice, fléchissez légèrement les genoux, tout en gardant le dos bien droit. Garez le regard devant vous et pas vers le sol. Ensuite, levez les coudes avec un mouvement sur le côté Puis, relâchez les bras. Répétez l’exercice plusieurs fois. 

Exercice 5 : Le travail du muscle dorsal

Toujours en position allongée, le ventre contre le sol, pliez les genoux et appuyez-vous sur la paume des mains. Soulevez un pied, comme pour réaliser des exercices de fessiers. Tendez la jambe bien droit. Si vous le faites avec le pied gauche, tendez le bras droit, loin devant. Vous vous appuyez donc sur le genou droit et la main gauche. Prenez une bonne respiration. Puis, échanger les membres d’appui, et refaites les mêmes mouvements.